高考等重要考试临近时，许多高中生会陷入焦虑状态：熬夜复习却效率低下，面对试卷时大脑空白，甚至出现失眠、食欲不振等身体反应。压力本身并非敌人，但过度紧绷会影响学习状态和考试发挥。本文结合心理学研究和实际经验，总结5个科学有效的缓解压力方法，帮助考生以平稳心态迎接挑战。

一、合理规划复习节奏，拒绝“疲劳战”

部分学生习惯考前“开夜车”，试图通过延长学习时间覆盖所有知识点。然而，神经科学研究表明，连续学习超过90分钟后，大脑注意力会显著下降，此时强行记忆的效果可能不足之前的30%。更科学的做法是采用“番茄工作法”：每学习25-30分钟休息5分钟，每完成4个周期后进行15-30分钟的长休息。休息时避免刷手机或看视频，可选择闭目养神、远眺窗外或做简单拉伸，让大脑真正放松。

此外，制定复习计划时需“抓大放小”。优先攻克高频考点和自身薄弱环节，而非追求“完美覆盖所有内容”。例如，数学科目可集中练习函数、几何等占分高的模块，语文作文则重点准备3-5个通用素材。完成核心任务后，若仍有时间再补充其他内容，避免因目标过多产生挫败感。

二、运动释放压力，激活身体能量

长期久坐会导致肌肉紧张、血液循环变慢，进而加剧焦虑情绪。美国运动医学会（ACSM）指出，每天30分钟的中等强度运动（如快走、跳绳、慢跑）能促进大脑分泌内啡肽和多巴胺，这两种“快乐激素”可有效改善情绪，提升专注力。

考前运动无需追求高强度或专业训练。例如，课间在走廊做10分钟开合跳，放学后绕操场快走两圈，或睡前做15分钟瑜伽拉伸，都能帮助身体从“战斗模式”切换到“放松模式”。若时间紧张，可利用碎片时间活动：每学习1小时站立伸展手臂、转动脖子，或用按摩球放松肩颈肌肉，避免因身体僵硬影响心理状态。

三、调整饮食结构，为大脑“充电”

考前饮食常被忽视，但营养摄入直接影响大脑功能。例如，血糖波动过大会导致注意力涣散，而过度摄入咖啡因可能引发心悸、失眠。建议遵循“三餐规律、营养均衡”原则：早餐保证蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（全麦面包）的搭配，为上午的学习提供持久能量；午餐增加深色蔬菜（菠菜、西兰花）和优质脂肪（鱼类、坚果），补充维生素和Omega-3脂肪酸；晚餐以清淡为主，避免油腻食物加重肠胃负担。

此外，可适量补充“助眠食物”。例如，香蕉中的镁元素能放松肌肉，温牛奶中的色氨酸可转化为助眠的血清素，樱桃汁则富含天然褪黑素。考前一周避免尝试新食物，防止肠胃不适影响考试状态。

四、正念练习：把注意力拉回当下

考试焦虑常源于对“考砸后果”的过度担忧，而非考试本身。正念练习通过聚焦当下感受，帮助人们跳出负面思维循环。例如，每天花5分钟进行“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次。这一方法能快速降低心率，缓解紧张感。

若考试时突然紧张，可尝试“感官锚定法”：用手触摸桌面的纹理，倾听考场外的鸟鸣，或闻一闻随身携带的薄荷糖。通过调动感官体验，将注意力从“万一考不好”的灾难化想象中拉回现实，稳定情绪。

五、建立支持系统，避免“孤军奋战”

压力积累时，与他人倾诉是有效的宣泄方式。但需注意沟通对象的选择：向理解自己的父母、老师或朋友表达感受，而非强行要求对方“解决问题”。例如，可以说“我最近复习时总担心时间不够，心里很慌”，而非“你们必须帮我制定复习计划”。

若难以向身边人开口，可尝试写“压力日记”。每天花10分钟记录当天的焦虑点，并写下可能的应对策略。将抽象的担忧转化为具体问题，能显著减轻心理负担。